走出焦虑的方法

该笔记来自【如何才能不焦虑？【T君说心理】-哔哩哔哩】 https://b23.tv/1THZvnL

总结一下方法：

1. 夸张式不攻自破法

1. 夸张式悖论放大法：以毒攻毒，既然要从坏处想问题，那就想到底
2. 夸张式任务拆解法：把一项任务拆分成若干个在几分钟，甚至几秒钟内完成的小任务。适合于拖延症患者。

2. 洪水暴露疗法

当焦虑涉及到人际交往时适用。

有两种具体做法：

1. 把自己的失败和不足告诉自己尊敬的人。
2. 把自己的焦虑和害怕暴露出来

社恐救星

循序渐进，例如：

1. 一周至少跟二十个对象微笑打招呼，对象可以先从没有威胁的开始
2. 跟身边的人搭话，称赞对方的隐藏优势，对象可以由亲到疏
3. 拒绝练习：提出一个你觉得一定会被拒绝的请求
4. 自我揭露法：告诉别人自己在某一方面特别焦虑或害羞
5. 大卫 · 莱特曼法：把对方放在聚光灯下，即鼓励对方发表意见

3. 认知扭曲信念转变法

1. 写下你的消极核心信念评分（1-100）
2. 从认知扭曲清单中识别你的认知扭曲

1.要么一切要么全无思想。你以黑白分明的范畴来看待事物，如果你的表现不够完美， 你
就会认为自己彻底失败。

2.过于概括。你把一个孤立的消极事件看做是一个永远会持续下去的失败模式。

3.心灵过滤。你选择一段消极细节，反复思考这段细节。结果，在你眼里，整个现实都 变
得黑暗起来，就像一滴墨水染黑了整杯水一样。

4.贬损积极的东西。你拒绝承认积极的经验，你会找这样那样的理由认为它们 “不算数” 。
这样你就可以坚持和你日常经验相矛盾的消极信念了。

5.跳跃式结论。即便没有确定的事实令人信服地支持你的结论，你也会对事情作出一个 消极的解释。
a. 测心术。你武断地认为别人对你作出消极的反映，你甚至不愿花工夫去检验一下。
b.先知错误。你预期事情会变糟，而且你坚信这个预言是一个已经成立的事实。

6.夸大与缩小。你夸大了事情的重要性（比如你弄糟了的事情或者别人的成绩），或者不合适地夸小事情，直到它们显得很小（你个人的优良品质或者别人的不足）。这种扭曲又被称 做
“双目镜把戏”。

7.情绪推理。你假定自己的消极情绪必然反映了事情的真实状况： “我这么感觉，所以它
肯定是真的。”

8.应该陈述。你试图用应该或不应该来激发自己，就好像在期望你做什么事之前应该先 鞭
笞你或惩罚你一样。 “必须”和“本该”同样也是罪魁祸首。这种情绪的结果是一种负罪感。当你
用应该陈述来要求别人时，你会体会到愤怒、灰心和怨恨。

9.贴标签与标签不当。贴标签是过于概括的一种极端形式。你不再描述你的错误，而是 为
你自己贴上一个消极的标签： “我是一个失败者。 ”当别人的行为以一种不当的方式与你发生关
系时，你也会给他贴上一个标签： “他是一个该死的讨厌鬼。 ”标签不当是指用高度主观的语言
或高度情绪化的语言来描述一件事情。

10.归己化。你会把自己看作是许多外界消极事件的原因，事实上你并不应该为这些事负
主要责任。

3. 重新给你的消极核心信念打分

最重要的是给自己创造积极思维。