走出焦虑的方法
该笔记来自【如何才能不焦虑?【T君说心理】-哔哩哔哩】 https://b23.tv/1THZvnL
总结一下方法:
1. 夸张式不攻自破法
- 夸张式悖论放大法:以毒攻毒,既然要从坏处想问题,那就想到底
- 夸张式任务拆解法:把一项任务拆分成若干个在几分钟,甚至几秒钟内完成的小任务。适合于拖延症患者。
2. 洪水暴露疗法
当焦虑涉及到人际交往时适用。
有两种具体做法:
- 把自己的失败和不足告诉自己尊敬的人。
- 把自己的焦虑和害怕暴露出来
社恐救星
循序渐进,例如:
- 一周至少跟二十个对象微笑打招呼,对象可以先从没有威胁的开始
- 跟身边的人搭话,称赞对方的隐藏优势,对象可以由亲到疏
- 拒绝练习:提出一个你觉得一定会被拒绝的请求
- 自我揭露法:告诉别人自己在某一方面特别焦虑或害羞
- 大卫 · 莱特曼法:把对方放在聚光灯下,即鼓励对方发表意见
3. 认知扭曲信念转变法
- 写下你的消极核心信念评分(1-100)
- 从认知扭曲清单中识别你的认知扭曲
1.要么一切要么全无思想。你以黑白分明的范畴来看待事物,如果你的表现不够完美, 你
就会认为自己彻底失败。2.过于概括。你把一个孤立的消极事件看做是一个永远会持续下去的失败模式。
3.心灵过滤。你选择一段消极细节,反复思考这段细节。结果,在你眼里,整个现实都 变
得黑暗起来,就像一滴墨水染黑了整杯水一样。4.贬损积极的东西。你拒绝承认积极的经验,你会找这样那样的理由认为它们 “不算数” 。
这样你就可以坚持和你日常经验相矛盾的消极信念了。5.跳跃式结论。即便没有确定的事实令人信服地支持你的结论,你也会对事情作出一个 消极的解释。
a. 测心术。你武断地认为别人对你作出消极的反映,你甚至不愿花工夫去检验一下。
b.先知错误。你预期事情会变糟,而且你坚信这个预言是一个已经成立的事实。6.夸大与缩小。你夸大了事情的重要性(比如你弄糟了的事情或者别人的成绩),或者不合适地夸小事情,直到它们显得很小(你个人的优良品质或者别人的不足)。这种扭曲又被称 做
“双目镜把戏”。7.情绪推理。你假定自己的消极情绪必然反映了事情的真实状况: “我这么感觉,所以它
肯定是真的。”8.应该陈述。你试图用应该或不应该来激发自己,就好像在期望你做什么事之前应该先 鞭
笞你或惩罚你一样。 “必须”和“本该”同样也是罪魁祸首。这种情绪的结果是一种负罪感。当你
用应该陈述来要求别人时,你会体会到愤怒、灰心和怨恨。9.贴标签与标签不当。贴标签是过于概括的一种极端形式。你不再描述你的错误,而是 为
你自己贴上一个消极的标签: “我是一个失败者。 ”当别人的行为以一种不当的方式与你发生关
系时,你也会给他贴上一个标签: “他是一个该死的讨厌鬼。 ”标签不当是指用高度主观的语言
或高度情绪化的语言来描述一件事情。10.归己化。你会把自己看作是许多外界消极事件的原因,事实上你并不应该为这些事负
主要责任。
- 重新给你的消极核心信念打分
最重要的是给自己创造积极思维。